Изгаряне на мазнини с висока интензивност интервални тренировки за отслабване

Спорт и фитнес

Силно тясно тяло е за каквомного хора са склонни да прекарват часове във фитнеса и да се ограничат до храненето. В края на краищата, постно фигурата отдавна престава да бъде само красив атрибут - спортът се занимава основно с подобряване на здравето.

Съвременните фитнес инструктори предлагат масанай-различни обучения. И през последните години така нареченото интервю с висока интензивност стана все по-популярно. Те обещават бързи резултати с минимално време.

Разбира се, много хора търсят допълнителниинформация за тази система от проучвания. Какви упражнения са подходящи? Възможно ли е да проведете интервю с висок интензитет у дома? Наистина ли осигуряват бърз ефект? Какви проблеми може да срещне новодошлите? Много от читателите се интересуват от отговорите на тези въпроси.

тренировка с висока интензивност

Обучение с висока интензивност: какво е това?

За начало е необходимо да се разбере значението на термина. Обучението с висока интензивност е сравнително нова система, която включва активни кардио тренировки, които се редуват с мощни натоварвания.

Обучението задължително включва краткосесии на интензивни кардио натоварвания, които след това са последвани от упражнения за сила. По този начин мускулите са постоянно в действие, но сърцето получава кратък отдих. Интервалното обучение е един вид шок за тялото. Правилно избраната система от упражнения позволява да се използват напълно различни системи от органи, които влияят положително не само върху фигурата, но и върху работата на целия организъм.

Как функционира системата?

Всъщност, същността на интервала с висок интензитетобучението е съвсем проста. Както знаете, за бърза загуба на тегло трябва да разпръснете пулса до максимум - в този момент потреблението в тялото на кислорода се увеличава многократно, което се съпровожда от окисляването на мастните клетки. Естествено, за това упражнение трябва да направите интензивно, защото тялото трябва да започне да използва резервни енергийни източници, т.е. подкожни мастни депа.

След кратък набор от кардио упражнениясила на натоварване. Обучението се извършва със средно или бавно темпо, но поради натоварването на мускулите, пулсът се поддържа. Мазнините активно се изгарят по време на тренировката и дори след нея. По време на тренировката се наблюдава частично разрушаване на мускулните тъкани и в края на тренировката тялото възстановява мускулната маса, като продължава да консумира енергията, получена от мазнините.

тренировка с висока интензивност

Tabat за бързо изгаряне на мазнините

Табата е доста прогресивно обучение,който бе разработен в Института по фитнес в Токио с участието на д-р Изуми Табата. Това е кратка програма за упражнения, която трае около 4 минути. Смята се, че през това време човек може да прекара същото количество калории, както при обикновена 45-минутна тренировка.

Урокът е разделен на две фази:

  • Първият етап продължава 20 секунди. По това време човек трябва да се премести в границите на възможностите, опитвайки се да направи 30-35 повторения на определено упражнение.
  • Втората фаза, възстановяване, продължава 10 секунди. По това време се препоръчва бързо ходене, което ви позволява да намалите сърдечната честота и да издишате малко.

За 4 минути човек успява да изпълни 8 сетачетири различни упражнения (два повторения). Упражненията се избират в зависимост от обучението на човек. Както сами инструкторите казват, 4-минутните тренировки дават резултати, но тъй като тялото свикна с товара, продължителността трябва да се увеличи.

 тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини

Продължителността на интервала или метода на Waldemar Gershler

Досега интервалът едоста популярен метод. И системата е създадена в далечната 1939 г. от опитен треньор Валдемар Херслер. Същността на такава система е доста проста - първо трябва да се движи възможно най-бързо на разстояние от 100 метра, след това да дадете на тялото време да се възстанови малко. Периодът на почивка трае около 2 минути. Разбира се, бегачът не трябва да прекарва това време в стационарно състояние - бързо ходене или някои други упражнения ще го направят. Важно е да опитате да намалите импулса до 120 удара в минута, след което отново можете да повторите бързото състезание. Обучението трае около 20 минути.

Speed ​​игри или Fartlek

Тази система е създадена в Швеция - снейните помощни атлети се подготвят за Олимпийските игри. Fartlek предвижда някакъв елемент на конкуренция, така че трябва да вземат участие поне двама души. Програмата се състои от няколко етапа:

  • Първите десет минути на джогинг (помага за загряване на мускулите и подготовка на тялото за упражнения).
  • Следват 10 минути интензивно бягане, в което лицето трябва да работи с максимална скорост.
  • След това следва кратка почивка, като дава възможност за възстановяване на дишането - 5 минути бързо ходене.
  • Тогава спортистите тичат на 100 метра в права линия.
  • Още 100 метра надпреварата, но вече нагоре по склона.
  • Крайният етап е 5 минути бързо ходене, за да се забави бавно сърцето.

Естествено, тази програма не е подходяща за начинаещи, тъй като товарите са доста интензивни.

тренировка с висока интензивност на изгаряне на мазнини

Обучение с висока интензивност на изгаряне на мазнини в залата

Разбира се, най-доброто нещо, което трябва да направите в салоназала, под наблюдението на опитен инструктор, който ще вземе упражнения и тяхната интензивност, ще даде полезни съвети. Между другото, мощност и кардио упражнения в залата могат да бъдат разнообразни. Например, добри резултати дават интервално обучение с висок интензитет на елипсовидни и други симулатори.

В допълнение, програмата може да включваупражнения с мряна, тежести, въжени лифтове и други товари, които се възпроизвеждат у дома е трудно. Друг вид тренировка - бокс, в който е необходима и помощта на треньор.

тренировка с висок интензитет

Обучение с висока интензивност в домашни условия: ефективно ли е?

Много хора се интересуват от въпроси относнодали да приложи такава схема у дома. Разбира се, да. Например, можете да намерите безброй видеоклипове с ефективни упражнения - остава само да се възпроизвеждат правилно.

В допълнение, интервал работи и упражнения сВъжето също помага бързо да отслабнете и да подобри функционирането на сърдечно-съдовата система. Разбира се, на начинаещите се препоръчва да посещават фитнес залата поне няколко пъти и да общуват с инструктора - той ще ви помогне да изберете най-подходящия набор от упражнения, след което можете сами да го направите.

тренировки с висока интензивност за начинаещи

Какви са ползите от интервалното обучение?

Какво е специално за тренировките с висока интензивност? Програмата има няколко предимства:

  • Доказано е, че по време на такива упражнения мазнината се изгаря четири пъти по-бързо, отколкото при нормално бягане.
  • На фона на редовното обучение има ускоряване на метаболизма, което предотвратява отлагането на мазнини в бъдеще.
  • Мускулите на човек стават по-силни (това се отнася и за сърдечния мускул), издръжливостта се увеличава.
  • По време на периода на възстановяване (около 24 часа след края на упражнението) тялото продължава да консумира интензивно калории.
  • Обучението може да се провежда без скъпо оборудване.
  • Сесията продължава не повече от 20-30 минути, но се нуждаете само от 3-4 пъти седмично.

Противопоказания за овладяване на техниката

Разбира се, преди да започне обучениеконсултирайте се с експерт. Незабавно си струва да се каже, че новодошлите във фитнес може да не са подходящи за такива упражнения. Обучение с висок интензитет, което все още е предназначено за хора, които вече имат известен опит и подготовка. Ако дойдете в салона за първи път, първо е необходимо да подготвите тялото, като направите по-лека схема.

Обучение с висока интензивностпротивопоказан за хора със сериозни заболявания на мускулно-скелетната система и сърдечно-съдовата система. Освен това, си струва да се откажете от вашите изследвания, ако все още сте в рехабилитационния период след травмата. Тази система не може да се използва за твърде много затлъстяване - първо трябва да отслабнете чрез стандартно обучение и след това да започнете по-интензивно обучение.

Как да се храните правилно по време на тренировка?

Обучение с висок интензитет заизгарянето на мазнините е наистина ефективно, но не по-малко важен елемент в борбата със затлъстяването е правилното хранене. За да постигнете максимален ефект от спортните дейности, винаги трябва да коригирате диетата.

Всъщност, препоръките на експертите по менютосъвсем стандартно. Необходимо е да се даде предимство на протеиновите храни, както и продуктите, които съдържат сложни въглехидрати (зърнени храни, овесени люспи, зеленчуци и плодове, с изключение на сладките сортове грозде). Необходимо е да се ограничи количеството захар, печене и други брашни продукти.

Не се препоръчва да ядете директно преди товаобучение. Между другото, най-добре е да правите упражнения сутрин или следобед. 15 минути след края на необходимостта да се възстанови баланса на въглехидрати - това ще отговаря на чаша ябълков или портокалов сок, цитрусови плодове. След това трябва да се възстанови запасите от протеините, за да се избегне развитието на катаболен ефект, при който тялото разгражда собствените си мускулна тъкан. След 40 минути трябва да вземете протеинова храна или протеин шейк. 1.5 часа може да се пристъпи към обяд или вечеря, които, отново, трябва да включва протеини и въглехидрати храна (например, пилешки гърди и маруля).

програма за трениране с висок интензитет

Допълнителна полезна информация

Обучението с висока интензивност на изгаряне на мазнини наистина дава добри резултати. Независимо от това, хората се съветват да спазват определени правила:

  • Обучението не може да започне без преди товазагряване и загряване. Това важи не само за интервала, но и за други програми. Първо можете да направите малка джогинг, а след това да направите няколко упражнения за разтягане на мускулите. Тази част от обучението ще отнеме не повече от 10 минути, но значително ще намали риска от нараняване.
  • По време на обучението трябва да имате вода с вас. В големи количества не трябва да се консумира, но от време на време е необходимо да се вземат няколко глътки.
  • Винаги трябва да си спомня колкопродължително трениране с висок интензитет. За начинаещи, това е 10 минути. Тъй като издръжливостта се увеличава, времето може да бъде увеличено, но не повече от 30 минути. Направете го 3-4 пъти седмично и в никакъв случай често. Твърде честите и продължителни тренировки изчерпват и увреждат мускулите.
  • Важно е да изберете правилните упражнения иколкото е възможно повече да се облекчи по време на упражненията. Както казват опитни инструктори, 10-минутна тренировка, в която този човек прави всичко, което е възможно, то е много по-ефективен от 30 или 40-минутен урок по силата на пода.

Струва си да се разбере, че с висока интензивносткакто и всякакви други фитнес програми, не могат да дадат незабавни резултати. Потреблението на мастна маса и изграждане на мускули е постепенно, както се вижда от редица прегледи. Редовно се ангажирайте и се храните правилно - това е единственият начин да подобрите фигурата.

Коментари (0)
Добавете коментар