Изпомпване на гръбначните мускули у дома

Спорт и фитнес

Какво първо правят начинаещите, когато дойдатзала за упражнения? Направете пейка на пейка. По някаква причина имаше стереотип, че това е упражнение, което показва истинската сила на човек. Въпреки че развива само горната част на коремния пояс, гръдните мускули и трицепс.

Началото на бодибилдърите вярва, че без негоне е възможно да се развият обемни гръдни мускули. Това може да се окаже несъгласие, въпреки че, разбира се, желателно е да се прибави пейката към обучителната програма.

Не всеки има възможност да тренира сестрамускулите в залата: някой не разполага с достатъчно време, други не могат да отделят пари за обучение. След като прочетете тази статия, ще разберете, че изпомпването на гръдните мускули е възможно у дома. Опитайте всички упражнения по-долу и направете своя собствен тренировъчен комплекс, който ще ви помогне да направите мускулите на гръдния кош по-широки и по-просторни, без да напускате дома.

Какви упражнения мога да направя у дома?

Разбира се, много зависи от товаспортно оборудване, което имате вкъщи. Ако имате поне две гири и една пейка, можете да направите огромно количество упражнения на гърдите. Нямайки нищо, е възможно да изпомпвате гръдните мускули с натискане от пода.

изпомпване на гръдните мускули

Ако все пак е необходим минимум от тяхчерупки, които имате, можете да извършвате натискане на настолна преса и окабеляване, които са ефективен начин за увеличаване на мускулите на гръдния кош. Нека разгледаме всяко от упражненията по-подробно, както и правилната техника за тяхното изпълнение.

Натискане на гири

Това упражнение се извършва както в залата, така и ввреме у дома упражнения. Изпомпването на гръдните мускули без такава преса е просто невъзможно. За да го изпълните, както вече споменахме по-горе, ще ви трябват две гири и една пейка. Ако нямате специална пейка, тогава е по-добре да закупите това спортно оборудване, което винаги ще бъде удобно. Но ако не искате да харчите пари, можете да използвате обикновен магазин, ако има такъв.

В случай на използване на самоизработена пейка, смятайте, че тя не трябва да остава нестабилна, в противен случай изпълнението на упражнения върху нея може да престане тъжно.

изпомпвайки гръбначните мускули у дома

Така че, създадохте пейка и подготвихте гири. След това вземете ръцете си и легнете. Правете ръцете си по този начин, сякаш държите мряна. Това ще бъде началната позиция.

Започнете бавно, за да спускате гири до нивотои веднага щом се докоснат до тях, веднага, с интензивно движение нагоре, ги стиснете. Това означава, че дъмбелите трябва да падат бавно и да се изкачват нагоре много по-бързо.

За да спазвате правилната техника, непреследване след голямото тегло на гири. Трябва да сте достатъчни за 10-12 повторения в 3-4 подхода. В момента на движение надолу, опитайте да спуснете ръцете си по страничната траектория, в противен случай ще имате трицепс, а изпомпването на гръдните мускули ще бъде намалено до нула.

Променете ъгъла на наклона

Ключът към успеха в изграждането на мускулите епродължава шокиращи организма с нови товари, които ще стимулират отделянето на тестостерон и по-бързо синтеза на протеин за изграждане на нови мускулни влакна.

изпомпване на долните гръдни мускули

Не извършвайте непрекъснато само пейкипейка, която ще бъде успоредна на пода. Ако имате възможност, променете ъгъла. По-скоро по отношение на пода, толкова повече натоварване ще се движи по-силно в горния humeral колан. Ако ъгълът се намали, изпомпването на долните мускули ще бъде ефективно.

В случай, че използвате самостоятелно изработена пейка, под нея можете да поставите няколко книги от едната страна и по този начин да промените работния ъгъл на наклона.

Дъмбел лежеше

Развитието на гръдните мускули не можете да направитетакова упражнение като изграждането на гири. С това упражнение, изпомпването на гръдните мускули ще се развива по-бързо, тъй като насърчава максималното разтягане на мускулната фасция. Поради това мускулите ще растат още по-бързо.

Приемете началната позиция, както в предишното упражнение. Но в този случай, гири трябва да бъдат спуснати не в права линия. Ръцете трябва да се движат по кръгова ос.

изпомпване на гръбначните мускули във фитнес залата

Представете си какво искате да плачете и за товатрябва да направите голяма люлка отзад. Скъсете скелетата по време на спускане на ръцете, след това по същия начин се върнете в началната позиция. Ще почувствате колко ще се простират гръдните ви мускули. "Часът на повторение не трябва да бъде по-малко от 4 секунди", както е известно спортист Рони Колман, който е различен множество конкурси шампион по културизъм.

Ще бъде достатъчно да направите 2-3 подхода за максимален брой пъти, които трябва да варират в рамките на 10-15 повторения.

Накланяне от пода

Не подценявайте ролята на push-ups, безкоито изпомпват гръбначните мускули у дома, няма да бъдат толкова ефективни. Обикновено в гимнастически салони това упражнение не е направено поради изобилието от различни спортни съоръжения и симулатори, които напълно го заместват.

Но домашен натиск от пода - това е ефективен инструмент за развитие на мускулите на гръдния кош. Тя може да се извърши и без допълнително тегло и тегло.

Началната позиция е мястото на лъжата. Поставете ръцете си в дланта си, ръката е по-широка от раменете ви. Имайте предвид, че колкото повече се разпространявате по страните на ръката, толкова повече гръдни мускули ще бъдат включени в работата. Не трябва обаче да поставяте ръцете си напълно, в противен случай няма да можете да го направите веднъж и ще има голяма вероятност за увреждане на раменните стави или мускулните влакна.

упражнения за изпомпване на гръдните мускули

Дръжте здраво мускулите през цялото време

Необходимо е да слезете до между пода иГръден кош няма да достигне разстояние 1-2 см. Не падайте напълно на пода, тъй като ще има голямо изкушение да се отпуснете и да "легнете на почивка".

Ако натискате лесно повече от 20-30 пъти, тогаваструва си да се грижим за претеглянето. Това може да бъде като книги, скрити в раница, грантове или палачинка, ако са здраво закрепени на гърба. Четири подхода за това упражнение ще бъдат правилни.

Работа с гума или турникет

Отчитане на упражнения за изпомпване на медицинските сестримускулите, заслужава да се спомене и да се работи с каучук или турникет. Каучук с правилна дължина и добра еластичност също ви позволява ефективно да развивате гръдните мускули и е универсален, тъй като с него можете да правите почти всяко упражнение.

Например, изпомпването на гръдните мускули във фитнеса означава да се направи кросоувър. Можете да ги направите у дома. Как?

Ще ви трябват два гума или костюми. Ако рамката на вратата е достатъчно широка, отгоре и от двете ъгли фиксирайте единия край на пакета. В друг случай, опитайте да фиксирате тротоарите на едно ниво в противоположните стени на стаята (можете да използвате шкаф и други мебели).

изпомпване на гръдните мускули чрез натискане

В другия край на снарядите, направете бримки ивземете ги с ръцете си. На кръглата ос, дръжте ръцете си, докато дланите се допират един до друг. След това бавно издърпайте ръцете си на удобна позиция. Повторете това 15-20 пъти, в зависимост от физическата ви форма, както и от опъващата сила на пакетите.

Тренирайте редовно

Очевидно упражнения, които могат да бъдат направениПиктовите мускули са по-силни и по-обемни вкъщи, има. Остава да намериш сила в себе си, за да започнеш класове. Това може да се направи само когато зададете ясна цел.

Редовното изпълнение на горепосочените упражнения няма да направи вашите гърди "колело" като млад Арнолд Шварценегер, но помага да я държи в достатъчно добра форма и постепенно се развива.

Коментари (0)
Добавете коментар